Inspiratie voor meer plantaardig eten

Pasta!

scoort altijd

Pasta - of het nu spaghetti, spirelli, farfalle of taglatelli is - scoort altijd! Deze familiefavorieten zijn ideaal om jouw kind gezond te doen eten, zo is pastasaus ideaal om groenten in te verstoppen. Je kan bijvoorbeeld (gestoomde) groenten toevoegen aan je tomatensaus of als je moeilijke eters hebt: pureer eerst de groenten om ze daarna te verstoppen. De groene mac & cheese is daar een mooi voorbeeld van. Ook proteïnen kun je makkelijk toevoegen aan je saus, denk aan seitan of tofu. 

Enkele tips! 

- Groene macaroni! Deze macaroni met prei, broccoli en spinazie heb je snel klaar en vooral: is gewoon écht lekker. Jamie Oliver weet als geen ander hoe je moeilijke eters toch aan het eten krijgt.* 

- Tortellinigratin: deze ovenschotel met groenten krijgt in de oven een heerlijk krokant korstje.* 

- Lasagne! Niet alleen bij de kinderen een favoriet, dit scoort ook goed bij de ouders :) Lasagnes zijn ideaal om groentesausen in te verwerken, of restjes groenten in te steken. Dit is ultiem comfortfood. 

*Niet alle gerechten zijn volledig plantaardig. Je kan altijd kiezen om de dierlijke producten te vervangen door plantaardige.

Oost West, hummus best!

bonen to the rescue

Helpen jouw kinderen graag mee in de keuken? Hier vind je tal van inspiratie om samen aan de slag te gaan: van apenburgers tot pindaberg tot groentesloep. Als ze het zelf hebben klaargemaakt zijn kinderen sneller geneigd te proeven van nieuwe smaken én zullen ze sneller hun bord leegeten. Eva vzw (nu proveg) heeft enkele kant-en klaar recepten gemaakt, op maat van kinderen. 

Snacks & tussendoortjes

zoveel meer dan pannenkoeken!

Kinderen eten veel! Vaak de hele dag door, de kunst bestaat er dus in om hen elke keer iets gezonds voor te schotelen, maar uiteraard heb je niet altijd tijd of zin om daar veel werk in te steken. Zijn jouw kinderen al wat ouder? Dan kunnen ze gerust al zelf aan de slag. Smoothies zijn dankbare drankjes voor fruit in te verwerken en pannenkoeken kan je op 100 én 1 manieren maken. 

Check deze tips voor snacks & tussendoortjes. 

Niet alle bovenstaande recepten zijn volledig plantaardig, maar wel vegetarisch. Je kan altijd kiezen voor een plantaardig alternatief.

Palestijnse baba ganoush

een dip van aubergines

WAT HEB JE NODIG?

voor 4 personen:

• 2 aubergines
• 8 el tahini
• 4 el citroensap
• 1 flinke snuif zout
• verse basilicum - gehakt
• Voor de afwerking:
  • 1 el granaatappelpitjes + 1 el granaatappelsaus
• 1 kl olijfolie

HOE MAAK JE HET?

• Verwarm de oven op 180 graden.
• Halveer de aubergines in de lengte en ze leg met het vruchtvlees naar boven op een bakplaat.
• Bak in de oven gedurende 15 minuten, of tot de aubergines gaar zijn. Laat de aubergines afkoelen en verwijder het vel.
• Doe het vruchtvlees van de aubergines samen met de tahini, citroensap, en vers gehakte basilicum in een kom en mix tot een smeuïge massa. Kruid met peper en zout.
• Doe de baba ganoush in een kommetje en werk af met olijfolie, granaatappelpitjes, granaatappelsaus, oregano, sumac of za'atar.
• Serveer met platbrood.

Oekraïense wafelcake

gekleurde laagjes

WAT HEB JE NODIG?

• 4 pakjes droge wafels
• 8 potjes gecondenseerde melk (of je kan hier kiezen voor een plantaardig alternatief)
• gehakte walnoten

HOE MAAK JE HET?

• Verspreid de crème over de wafels en zorg dat de hoekjes zeker bedekt zijn, doe dit telkens over 1 kant van een wafel en blijf dit doen tot je 5 laagjes wafel hebt. 
• Zet de wafels onder een snijplank en zet een potje met water op de snijplank. Verpak de wafels met plasticfolie, zo zorg je dat de dulce de leche niet aan de binnenkant van de wafels geraakt.
• Laat het zo een uurtje rusten.

Indonesische mie goreng

noedels met groenten

WAT HEB JE NODIG? 

Voor 3-4 personen:

• 200 g rauwe noedels (dat wordt 570 g na het koken)
• 4 stukken (120 g) witte kool
• 3 (60 g) champignons
• 80-90 g sojascheuten
• 2 lenteuitjes
• 1 pak (180 g) tofu reepjes
• 3-4 teentjes knoflook
• 5 st sjalot
• 2 st kaarsnoot
• 2-3 el zoete sojasaus
• 3 tl sojasaus
• 1 el oesterzwamsaus
• 1 el chilisaus / ketchup
• ½ tl witte peper
• 1-2 tl suiker
• Olie om te wokken

HOE MAAK JE HET?

• Kook de noedels. Spoel af met stromend water en voeg wat olie toe. Roer en zet opzij.
• Pureer de sjalotten, knoflook, kaarsnoot en een beetje olie tot een pasta.
• Sauteer de kruiden tot ze geurig zijn. Voeg een beetje olie toe.
• Voeg de tofu blokjes toe en roer.
• Voeg het witte deel van de lente uien toe. Sauteer tot ze geurig zijn.
• Voeg de chilisaus, zoete sojasaus, sojasaus en oesterzwamsaus toe. Voeg de noedels toe en roer.
• Breng op smaak met peper, suiker en zout. Meng gelijkmatig en kook op hoog vuur.
• Voeg de groenten toe. Voeg een beetje water toe als het te droog wordt en zet het vuur uit.
• Serveer de noodles met gebakken sjalotten, kroepoek, en stukjes komkommer.

Edelgist

voor al de kaasliefhebbers

Vaker plantaardig eten is vaak een struikelblok voor wie graag kaas eet. Edelgistvlokken zijn hier een prima alternatief. Ze hebben een een hartige, kazige, beetje nootachtige smaak, en doen nog het meest aan parmezaanse kaas denken. Edelgist wordt dan ook vooral gebruikt als kaasvervanger. Het wordt gemaakt van biergist. Het gist groeit een paar dagen op een bodem van glucose uit suikerbieten, en wordt daarna verhit. Daardoor wordt het gist inactief en ontstaan er droge vlokken.

Edelgist is – net als miso – multi-inzetbaar; het wordt gebruikt als kaasvervanger, maar ook in gerechten waar ei wordt vervangen en is een bindmiddel voor soep.

Met edelgistvlokken kun je heerlijke plantaardige kaassauzen en andere kaasvervangers maken. Je kan de vlokken ook over pasta strooien in plaats van (parmezaanse) kaas en je kunt ze gebruiken om zelf kaas mee te maken.

Ga zelf aan de slag!

• notenparmezaan,
• nacho kaassaus
• tofu feta

Edelgist is ook erg lekker (en volgens sommigen onmisbaar) in ei-vervangende gerechten. Dat komt door de structuur en de umami-smaak. Maar ook voor andere recepten: in soep werkt edelgist bijvoorbeeld goed als (smakelijk!) bindmiddel. En je kunt de vlokken ook toevoegen aan smoothies voor extra vitamines of een hartige smaak. Ook heel lekker: wat edelgist over je popcorn strooien.

Haal ze in huis! Je hoeft niet ver te zoeken. Je kan edelgist meestal gewoon in je lokale biowinkel verkrijgen. Ze zijn niet alleen heerlijke smaakmakers, ze zijn ook nog eens enorm gezond. Edelgist bestaat voor bijna de helft uit eiwit en bevat alle essentiële aminozuren. Een portie van twee eetlepels bevat maar liefst 8 gram aan eiwitten, 4 gram vezels en 4% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer. Bovendien zitten er mineralen en een hele reeks B-vitamines in. Goed voor onder meer je huid, haar, nagels en energieniveau dus. En omdat edelgist een inactief gist is, past het in principe ook in een gistvrij dieet.

Miso

magisch & multi-inzetbaar

Deze Japanse pasta is een traditionele Japanse smaakmaker. Miso is een gefermenteerde sojabonenpasta, sterkt verwant aan sojasaus. Het is een gefermenteerd mengsel van sojabonen, rijst, zout en koji (een bepaalde schimmel) en ziet eruit als een dikke pasta. Er bestaan verschillende soorten. Meestal worden ze ingedeeld volgens deze smaakcategorieën: witte miso (shiromiso), rode miso (akamiso-)- of gemengde miso (awasemiso). Het is een veelzijdige en waanzinnige smaakmaker.

Je kan miso zowel koud als warm gebruiken, als smaakmaker, dressing, marinade, bouillon, in soep. In de Aziatische keuken wordt de smaak van miso zelfs ‘de vijfde smaak’ oftewel umami genoemd. Dit komt omdat miso niet zoet, zuur, bitter of zout smaakt, maar een typerende eigen smaak heeft. Umami komt voort uit twee Japanse woorden: umai (Japans voor heerlijk) en mi (Japans voor smaak). Samen vormen deze umami, ofwel ‘smaak van heerlijkheid’ of ‘heerlijke smaak’.

Zelf maken? Miso wordt gemaakt van de natuurlijk gefermenteerde schimmel koji, sojabonen, gerst en zout. Geen enkele miso smaakt hetzelfde, elke Japanse streek heeft een eigen recept. Het is een beetje zoals met kaas: hoe langer de kaas rijpt, hoe sterker en unieker de smaak is. Ditzelfde geldt voor miso. Soms rijpt miso wel vier jaar voordat het gegeten wordt. Dat je van zo’n saaie, simpele sojaboon een mooi goedje als miso kan maken door het te laten fermenteren, is bijna magisch. 

Tip: Wanneer je voor het eerst miso gaat kopen, onthoud dan dit: hoe lichter en witter de miso, hoe milder en minder zout van smaak.

• Miso aubergine gouden groentesaté
• Ottolenghi's Gnocchi met misoboter
• Japanse noedelsoep met miso 

Zeewier

eindeloze variatie

Eet je graag vis? Je hoeft de smaak van vis niet te missen als je veggie eet. Wie graag experimenteert in de keuken, kan de smaak van vis perfect nabootsen met de magische groente uit de zee: zeewier. Zeewier is bij ons nog niet zo ingeburgerd als in sommige Aziatische landen, maar daar komt stilaan verandering in. Zeewier is niet alleen een smaakbommetje, deze groente is ook weinig belastend voor het milieu omdat er nauwelijks grond, zoet water of fossiele brandstof voor nodig is. Daarbovenop heeft zeewier een hoog eiwitgehalte en is het rijk aan vitaminen en mineralen. Het is dus ook een prima vleesvervanger voor vegetariërs. Het is, in tegenstelling tot wat vele mensen denken, makkelijk te bereiden. Je kunt er eindeloos mee variëren op je bord. Zo doet nori dienst als omhulsel voor sushi, maak je een zilte salade met wakame of gebruik je kombu als basis voor een smaakvolle bouillon.

• Nori is gedroogd zeewier, waar bladen van zijn geperst. Nori wordt enkel gedroogd en geroosterd gebruikt. Je vindt het meestal in flinterdunne velletjes die gebruikt worden voor sushi. Het heeft een zilte smaak met een grasachtige ondertoon, qua smaak heeft het wat weg van paddenstoelen.
• Wakame is een bruinwier. Het moet altijd eerst gekookt worden en heeft een wat rubberachtige textuur. Wakame smaakt licht zoet met een zilte ondertoon.
• Kombu is een natuurlijke smaakversterker met een krachtige, kruidige smaak. Het smaakt bouillonachtig. Zilt en hartig tegelijkertijd: een schoolvoorbeeld van umami.
• Zeesla is een groen zeewier en lijkt op kropsla. Je kunt het ongekookt eten in een salade, als wrap of als vervanger voor nori bij sushi. Het heeft een spinazie-achtige notensmaak.

Wist je dat het bindmiddel agaragar ook een zeewier is? Het is het extract van een rood zeewier en heeft een sterk gelerende werking. Je gebruikt het als vegetarisch alternatief voor gelatine in onder andere confituur of bavarois, mousse of panna cotta. Het is verkrijgbaar in staven, vlokken of poeder.

Test het zelf uit!                                                                                                 

• Zeewierpasta met doperwten en broccoli
• Van loempia's tot kroketjes: 7 veggie recepten

Onze collega's deden alvast de test

Vol au veggie

een klein beetje anders

Vol- au-vent is ongetwijfeld één van de grootste Vlaamse klassiekers, geserveerd met frietjes. De vegetarische variant is minstens even lekker maar uiteraard is een goed recept van levensbelang. Karola's Kitchen maakt het zo:

WAT HEB JE NODIG? 

voor 4 personen:

• 250 g kleine witte of bruine champignons
• 250 g oesterzwammen
• 1 prei
• 1/4 knolselder of 1 prei
• olijfolie
• 1 bakje vegan kipstukjes 
• 30 g (plantaardige) bakboter
• 30 g bloem
• 400 ml water
• 1/2 tl kruidenzout (of ander zout - meer of minder naar smaak)
• een ruime hoeveelheid versgeraspte nootmuskaat
• 4 el (plantaardige) room
• het sap van 1/4 citroen (of meer naar smaak)
• een grote handvol verse peterselie, fijngehakt (of 1 volle el diepvriespeterselie)
• versgemalen zwarte peper

HOE MAAK JE HET?

• Bereid de groenten voor: borstel de champignons schoon en snijd ze in kwarten (de kleintjes kan je heel laten of in twee snijden), scheur de oesterzwammen in reepjes, snijd de prei in de lengte in vier en vervolgens in fijne reepjes, snijd de knolselder in kleine blokjes.

• Verwarm 1 eetlepel olijfolie in een grote kookpot en stoof knolselder, prei, champignons en oesterzwammen op een laag vuur, gedurende 10 minuten, tot ze helemaal zacht zijn. Roer hierbij regelmatig om en zet het deksel tussendoor op de pot. Voeg indien nodig een klein beetje water toe, als de groenten te droog zouden worden.

• Scheur intussen de grootste stukken 'kip' in kleinere reepjes. Verwarm 2 theelepels olijfolie in een pan met antikleeflaag en bak de stukjes enkele minuten aan beide kanten, tot ze goudbruin kleuren. Laat de “kip” met rust tijdens het bakken en schep de stukjes pas om wanneer er zich een gouden korstje vormt. (Als je te vroeg begint de prutsen, zal de “kip” veel feller kleven aan de pan. Als je wacht tot er zich een korstje vormt, komen de stukjes vlot los.)

• Breng intussen 500 ml water aan de kook in een waterkoker. (Bij voorkeur. Je kan ook met warm water uit de kraan werken, als je geen waterkoker hebt.)

• Als de groenten gaar zijn en de “kip” gebakken is, draai het vuur onder de “kip” dan uit en stort alle groenten bij de “kip”. Maak de kookpot waarin de groenten zaten hierbij zo goed mogelijk leeg. Zet hem terug op het vuur en smelt de (plantaardige) boter in de kookpot, op een laag vuur. Strooi geleidelijk aan de bloem bij de boter, terwijl je met een spatel beiden mengt. Laat het mengsel nog een paar minuten bakken nadat alle bloem werd opgenomen door de boter. (Zo verdwijnt de bloemsmaak.) Blijf hierbij voortdurend roeren. Schenk ongeveer de helft van het water in deeltjes, geleidelijk aan bij deze roux, terwijl het vuur aan blijft staan en je voortdurend blijft roeren. Gebruik een klopper in plaats van een spatel als je teveel klontertjes zou krijgen en klop tot je een gladde saus bekomt. Laat het vuur nog steeds op een lage stand aanstaan.

• Voeg 1/2 theelepel kruidenzout, een flinke hoeveelheid versgeraspte nootmuskaat, de (plantaardige) room en voldoende versgemalen zwarte peper bij de saus. Roer om tot de ingrediënten goed vermengd zijn en leng de saus aan met water tot deze de gewenste dikte heeft. (Ook later in het recept kan je de saus nog aanlengen of laten doorkoken om tot de gewenste dikte te komen, dus geen zorgen als je niet zeker bent dat het helemaal goed zit.) Voeg het sap van 1/4 citroen bij de saus, terwijl je deze omroert. Schep tot slot de peterselie door de saus. Proef en breng indien nodig verder op smaak met zout, peper en/of citroensap.

• Schep de groenten en “kip” door de saus tot alles goed vermengd is. Voeg indien nodig wat extra water toe om tot een smeuïge vol-au-veggie te komen. 

• Serveer met frietjes - uiteraard - 

Stoofvlees

de favoriete Vlaamse klassieker

Ook Jeroen Meus is helemaal mee met de VeggieChallenge. Hij weet als geen ander hoe je Vlaams stoofvlees maakt, maar dan zonder vlees: 

WAT HEB JE NODIG?

• 800 g seitan
• 250 g Parijse champignons
• 1 wortel
• 2 uien
• 1 teentje knoflook
• 3 flessen bruin bier (bijvoorbeeld Moinette van Dupont)
• 2 eetlepels perensiroop
• 2 sneetjes broden
• mosterd
• (plantaardige) boter
• 2 kruidnagels
• enkele takjes rozemarijn
• enkele takjes tijm
• enkele blaadjes laurier
• peper
• zout

HOE MAAK JE HET?

Verwarm de oven voor tot 180 °C.

• Pel en snipper de uien. Kneus en pel de knoflook. Hak hem fijn en plet met een mes. Schil de wortel en snijd hem in kleine stukjes (brunoise). Borstel de champignons schoon en snijd ze in vier.
• Smelt een klontje boter in een kookpot en stoof de uien met de knoflook. Doe er de wortelbrunoise bij en laat even meestoven. Voeg er de champignons aan toe.
• Snijd of scheur de seitan in blokjes. Smelt een klont boter in een pan en bak de seitanblokjes portie per portie rondom aan.
• TIP Seitan is gemarineerd en heeft voldoende smaak.
• Doe de gebakken seitan bij de rest van de groenten.
• Giet het bier in de kookpot en doe er de perensiroop bij.
• Smeer mosterd op het brood en leg de boterhammen met de mosterdkant naar beneden in de pot. Zij zorgen voor de binding van de saus. Kruid met peper, zout en kruidnagels.
• TIP De seitan is gemarineerd in soja en die is van nature zout. Wees dus voorzichtig met het zouten.
• Bind de rozemarijn, tijm en laurier samen tot een bouquet garni en leg het in de pot. Zet een deksel op de pot.
• Laat het stoofvlees 1,5 uur garen in de voorverwarmde oven.

Gentse waterzooi

zo Gents was waterzooi nog nooit

Ook Gentse waterzooi kan je moeiteloos vegetarisch maken. Soy and seitan heeft hier een toprecept voor: 

WAT HEB JE NODIG? 

voor 2 personen:

• 3 aardappels (in blokjes)
• 2 wortels (in blokjes)
• 100 gram prei (in ringen)
• 100 gram selder (in blokjes)
• 200 ml sojaroom
• 80 ml witte wijn
• 150 ml water
• 2 eetlepels groentebouillonpoeder
• snufje peper
• vegan kipstukjes

HOE MAAK JE HET?

1. Verwarm wat water of olie in een kookpot.

2. Doe de aardappel, water, prei en selder erbij en laat even aanstoven.

3. Overgiet met het water, sojaroom en witte wijn.

4. Doe de groentebouillonpoeder erbij.

5. Breng aan de kook.

6. Laat de waterzooi ongeveer 15 minuten koken tot alle groenten gaar zijn.

7. Bak de vegan kipstukjes krokant.

8. Doe de vegan kipstukjes bij de waterzooi en kruid met peper.